foto1
Најтежи сукоби
foto1
Смијешне слике
foto1
Најгрубљи тренинзи
foto1
Најзначајнији завршници
foto1
Најузбудљивијих путовања
То је мој маратон

Пред 4-часовия план за обучение

Легенда: ЛаДЛ: Свободно разстояние Лонгјог - ЛДЛ: Лонгјог на дълги разстояния - ЛеДЛ: Мързеливо разстояние Лонгјог
ТДЛ: Темпо разстояние Лонгјог Тт: Изпълнение на темпото - ИО: Интервално обучение - ТП: Пауза с трос - ЗС: Загряване - СС: Успокояване.
 
София седмица 1 (> 14.09.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
1. СС
19 мин130 (70%) 07:192.6 км
Вторник:
2. Разходка
48 мин- -10.5 км
Среда:
3. ЛеДЛ
30 мин90 (50%) 04:376.5 км
Четвъртък:
4. ТДЛ
89 мин130 (70%) 05:3216.1 км
Събота:
5. ЛаДЛ
56 мин130 (73%) 04:5011.6 км
Неделя:
Групово обучение / Пауър йога
31 мин90 (50%) 04:257.0 км
Сума 4:33 часа   ● 06:14 54.3 км
 
 
Неделя Чачак 2 (> 21.09.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Рождество Богородично:
3x на стадиона всеки (А: Ив= 3 x 400 метър
Б: всеки 4x 400 метър ТП/СС)
43 мин105 (50%)
165 (93%)
06:00
04:00
8.4 км
Вторник:
ЛДЛ (3 спринта в края)
27 мин130 (70%) 05:065.3 км
Вторник:
Тренировъчно състезание
49 мин150 (80%) 04:2311.3 км
Среда:
Тренировъчно състезание
48 мин150 (80%) 04:4810.0 км
Четвъртък:
ЛаДЛ
47 мин130 (60%) 05:248.7 км
Петък:
Фартлек
32 мин130 (70%) 04:476.7 км
Събота:
Градски спринт
22 мин130 (70%) 04:354.8 км
Кръстовден:
Полумаратон
103 мин130 (73%) 04:5321.1 км
Сума 6:00 часа   ● 04:37 77.9 км
 
 
Сръбско-словашки отдих неделя 3 (> 28.09.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Среда:
ЛаДЛ
42 мин90 (50%) 04:289.4 км
Събота:
ЛаДЛ
60 мин130 (73%) 05:1011.6 км
Сума 6:10 часа   ● 05:01 73.6 км
 
 
Дунавска седмица 4 (> 05.10.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
1. ЛДЛ
76 мин130 (70%) 05:0015.2 км
Четвъртък:
4. ЛаДЛ
114 мин90 (50%) 05:0122.7 км
Петък:
5. Фартлек
43 мин130 (70%) 05:307.8 км
Събота:
6. Планинско тренировъчно бягане
92 мин130 (70%) 05:3716.4 км
Неделя:
7. ТДЛ
22 мин130 (73%) 04:245.0 км
Сума 7:29 часа   ● 05:22 83.8 км
 
 
Обединителна неделя 5 (> 12.10.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
Малък футзал
55 минНеП≥3 попадения
Понеделник:
1. ЛДЛ
44 мин130 (70%) 04:309.7 км
Вторник:
2. ЛДЛ
55 мин125 (70%) 05:1410.4 км
Среда:
3. ЛеДЛ
32 мин90 (50%) 05:006.5 км
Четвъртък:
4. ЛаДЛ
65 мин90 (50%) 05:0013.0 км
Четвъртък:
Страхотен футзал
90 мин120 (65%)победа
Петък:
5. Фартлек
32 мин130 (70%) 04:426.7 км
Събота:
6. ТДЛ
26 мин130 (73%) 04:036.5 км
Неделя:
7. Генерална репетиция в маратона
236 мин130 (70%) 05:3542.2 км
Сума 5:23 часа   ● 05:26 111.1 км
 
 
Седмица на планинската нощ 6 (отдих) (> 19.10.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
Малък футзал
55 минНеП≥3 попадения
Понеделник:
1. Тренировки за велосипеди
-130 (70%) -18.4 км
Вторник:
2. Тренировки за велосипеди
-125 (70%) -18.4 км
Среда:
3. ЛеДЛ
57 мин90 (50%) 04:5511.6 км
Четвъртък:
4. ТДЛ
47 мин90 (50%) 06:457.0 км
Четвъртък:
Страхотен футзал
90 мин120 (65%)победа
Петък:
5. Фартлек
34 мин130 (70%) 04:507.2 км
Събота:
6. ЛДЛ
48 мин130 (73%) 04:579.7 км
Неделя:
7. ЛДЛ
50 мин130 (70%) 04:5910.0 км
Сума 6:17 часа   ● 07:19 51.5 км
 
 
Седмица на рождения ден 7 (> 26.10.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
Малък футзал
55 минНеП≥3 попадения
Понеделник:
1. ЛДЛ
32 мин130 (70%) 04:307.0 км
Преподобната наша майка Параскева:
2а: ИО: 3 мин ЗС, Ив, 3 мин СС
2б: Ив= 6 x 4 мин, всеки 3 мин ТП
52 мин125 (70%)
165 (93%)
06:00
03:51
9.7 км
Среда:
3. ЛеДЛ
40 мин90 (50%) 05:008.0 км
Четвъртък:
4. ЛаДЛ
65 мин90 (50%) 05:0012.9 км
Петък:
5. Фартлек
46 мин130 (70%) 06:505.9 км
Св. евангелист Лука:
6. ТДЛ
20 мин130 (73%) 04:005.0 км
Неделя:
7. Бонсови поляни
99 мин130 (70%) 05:3817.6 км
Сума 7:03 часа   ● 05:41 64.8 км
 
 
Седмица на карантината 8 (> 02.11.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
1. ЛДЛ
44 мин130 (70%) 04:309.7 км
Вторник:
2а: ИО: 6 мин ЗС, Ив, 6 мин СС
2б: Ив= 4 x 6 мин, всеки 6 мин ТП
54 мин125 (70%)
165 (93%)
06:00
03:51
11.0 км
Среда:
3. ЛеДЛ
40 мин90 (50%) 05:008.0 км
Четвъртък:
4. ЛаДЛ
65 мин90 (50%) 05:0012.9 км
Петък:
5. Фартлек
46 мин130 (70%) 04:459.7 км
Събота:
Бягане в парка
20 мин130 (70%) 04:055.0 км
Св. вмчк Димитрий Солунски:
7. ТДЛ
130 мин130 (70%) 05:0725.8 км
Сума 0:54 часа   ● 04:05 13.1 км
 
 
България седмица 9 (> 09.11.2020)ПродължителностБийтове[мин/км]Разстояние
Понеделник:
1. ЛДЛ
30 мин130 (70%) 04:356.4 км
Вторник:
2а: ИО: 4 мин ЗС, Ив, 5 мин СС
2б: Ив= 6 x 6 мин, всеки 3 мин ТП
60 мин125 (70%)
165 (93%)
06:00
04:10
13.0 км
Среда:
3. ЛДЛ (включително 5 минути бягане АБВ)
33 мин90 (50%) 05:006.6 км
Четвъртък:
4. ЛДЛ (3 спринта в края)
24 мин90 (50%) 05:004.8 км
Петък:
5. Опростено, в състезателен комплект с двойна
маратонска стъпка от 100 метра
30 мин130 (70%) 04:366.5 км
Събота:
6. 5км рун.бг Пловдив
19 мин134 (75%) 04:215.0 км
Неделя-състезание: Пловдивски маратон
10 минути ЗС, Състезание
1. половината за 09:10 мин / миля
2. половината за 09:00 мин / миля
Възможно време за завършване: 03:59:54
239 мин 163* (89%) 05:41 42.195 км
Сума 6:16 часа   ● 04:00 83.8 км
 

Стълбовидна диаграма на километри на седмица / споделяне на товара

Ето малък преглед на тренировъчната структура: Виждате седмичните мили като ленти. Зелените са отдих на Седмицата, което е важна част от тренировките!
 
СедмицаУсилие Диаграма
Седмица 154.3 км Training
Седмица 277.9 км Training
Седмица 373.6 км Training Седмица за отдих
Седмица 483.8 км Training
Седмица 574.1 км Training
Седмица 675.7 км Training Седмица за отдих
Седмица 795.1 км Training
Седмица 883.5 км Training
Седмица X67.8 км Training Рекреација Седмица
Седмица 941.6 км Training Training Маратон
Сума 2115½   км

Стълбовидна диаграма от минути на седмица / споделяне на товара

На този парцел получавате преглед на структурата за планиране на маратона. Баровете представляват очакваното усилие след няколко минути седмично. Зелените са отдих на седмицата. Те са важна част от тренировъчния ви график.  
Седмица[мин] Диаграма
Седмица 1273 Training
Седмица 2360 Training
Седмица 3370 Training Седмица за отдих
Седмица 4449 Training
Седмица 5358 Training
Седмица 6348 Training Седмица за отдих
Седмица 7486 Training
Седмица 8405 Training
Седмица X322 Training Рекреација Седмица
Седмица 9196 Training Training Маратон
Сума 170½   часа