Легенда: ЛаДЛ: Свободно разстояние Лонгјог - ЛДЛ: Лонгјог на дълги разстояния - ЛеДЛ: Мързеливо разстояние Лонгјог ТДЛ: Темпо разстояние Лонгјог Тт: Изпълнение на темпото - ИО: Интервално обучение - ТП: Пауза с трос - ЗС: Загряване - СС: Успокояване. |
София седмица 1 (> 14.09.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: 1. СС | 19 мин | 130 (70%) | ● 07:19 | 2.6 км | |
Вторник: 2. Разходка | 48 мин | - | ● - | 10.5 км | |
Среда: 3. ЛеДЛ | 30 мин | 90 (50%) | ● 04:37 | 6.5 км | |
Четвъртък: 4. ТДЛ | 89 мин | 130 (70%) | ● 05:32 | 16.1 км | |
Събота: 5. ЛаДЛ | 56 мин | 130 (73%) | ● 04:50 | 11.6 км | |
Неделя: Групово обучение / Пауър йога | 31 мин | 90 (50%) | ● 04:25 | 7.0 км | |
Сума | 4:33 часа | ● 06:14 | 54.3 км | ||
Неделя Чачак 2 (> 21.09.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Рождество Богородично: 3x на стадиона всеки (А: Ив= 3 x 400 метър Б: всеки 4x 400 метър ТП/СС) | 43 мин | 105 (50%) 165 (93%) | ● 06:00 ● 04:00 | 8.4 км | |
Вторник: ЛДЛ (3 спринта в края) | 27 мин | 130 (70%) | ● 05:06 | 5.3 км | |
Вторник: Тренировъчно състезание | 49 мин | 150 (80%) | ● 04:23 | 11.3 км | |
Среда: Тренировъчно състезание | 48 мин | 150 (80%) | ● 04:48 | 10.0 км | |
Четвъртък: ЛаДЛ | 47 мин | 130 (60%) | ● 05:24 | 8.7 км | |
Петък: Фартлек | 32 мин | 130 (70%) | ● 04:47 | 6.7 км | |
Събота: Градски спринт | 22 мин | 130 (70%) | ● 04:35 | 4.8 км | |
Кръстовден: Полумаратон | 103 мин | 130 (73%) | ● 04:53 | 21.1 км | |
Сума | 6:00 часа | ● 04:37 | 77.9 км | ||
Сръбско-словашки отдих неделя 3 (> 28.09.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Среда: ЛаДЛ | 42 мин | 90 (50%) | ● 04:28 | 9.4 км | |
Събота: ЛаДЛ | 60 мин | 130 (73%) | ● 05:10 | 11.6 км | |
Сума | 6:10 часа | ● 05:01 | 73.6 км | ||
Дунавска седмица 4 (> 05.10.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: 1. ЛДЛ | 76 мин | 130 (70%) | ● 05:00 | 15.2 км | |
Четвъртък: 4. ЛаДЛ | 114 мин | 90 (50%) | ● 05:01 | 22.7 км | |
Петък: 5. Фартлек | 43 мин | 130 (70%) | ● 05:30 | 7.8 км | |
Събота: 6. Планинско тренировъчно бягане | 92 мин | 130 (70%) | ● 05:37 | 16.4 км | |
Неделя: 7. ТДЛ | 22 мин | 130 (73%) | ● 04:24 | 5.0 км | |
Сума | 7:29 часа | ● 05:22 | 83.8 км | ||
Обединителна неделя 5 (> 12.10.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: Малък футзал | 55 мин | НеП | ● | ≥3 попадения | |
Понеделник: 1. ЛДЛ | 44 мин | 130 (70%) | ● 04:30 | 9.7 км | |
Вторник: 2. ЛДЛ | 55 мин | 125 (70%) | ● 05:14 | 10.4 км | |
Среда: 3. ЛеДЛ | 32 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 6.5 км | |
Четвъртък: 4. ЛаДЛ | 65 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 13.0 км | |
Четвъртък: Страхотен футзал | 90 мин | 120 (65%) | ● | победа | |
Петък: 5. Фартлек | 32 мин | 130 (70%) | ● 04:42 | 6.7 км | |
Събота: 6. ТДЛ | 26 мин | 130 (73%) | ● 04:03 | 6.5 км | |
Неделя: 7. Генерална репетиция в маратона | 236 мин | 130 (70%) | ● 05:35 | 42.2 км | |
Сума | 5:23 часа | ● 05:26 | 111.1 км | ||
Седмица на планинската нощ 6 (отдих) (> 19.10.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: Малък футзал | 55 мин | НеП | ● | ≥3 попадения | |
Понеделник: 1. Тренировки за велосипеди | - | 130 (70%) | ● - | 18.4 км | |
Вторник: 2. Тренировки за велосипеди | - | 125 (70%) | ● - | 18.4 км | |
Среда: 3. ЛеДЛ | 57 мин | 90 (50%) | ● 04:55 | 11.6 км | |
Четвъртък: 4. ТДЛ | 47 мин | 90 (50%) | ● 06:45 | 7.0 км | |
Четвъртък: Страхотен футзал | 90 мин | 120 (65%) | ● | победа | |
Петък: 5. Фартлек | 34 мин | 130 (70%) | ● 04:50 | 7.2 км | |
Събота: 6. ЛДЛ | 48 мин | 130 (73%) | ● 04:57 | 9.7 км | |
Неделя: 7. ЛДЛ | 50 мин | 130 (70%) | ● 04:59 | 10.0 км | |
Сума | 6:17 часа | ● 07:19 | 51.5 км | ||
Седмица на рождения ден 7 (> 26.10.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: Малък футзал | 55 мин | НеП | ● | ≥3 попадения | |
Понеделник: 1. ЛДЛ | 32 мин | 130 (70%) | ● 04:30 | 7.0 км | |
Преподобната наша майка Параскева: 2а: ИО: 3 мин ЗС, Ив, 3 мин СС 2б: Ив= 6 x 4 мин, всеки 3 мин ТП | 52 мин | 125 (70%) 165 (93%) | ● 06:00 ● 03:51 | 9.7 км | |
Среда: 3. ЛеДЛ | 40 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 8.0 км | |
Четвъртък: 4. ЛаДЛ | 65 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 12.9 км | |
Петък: 5. Фартлек | 46 мин | 130 (70%) | ● 06:50 | 5.9 км | |
Св. евангелист Лука: 6. ТДЛ | 20 мин | 130 (73%) | ● 04:00 | 5.0 км | |
Неделя: 7. Бонсови поляни | 99 мин | 130 (70%) | ● 05:38 | 17.6 км | |
Сума | 7:03 часа | ● 05:41 | 64.8 км | ||
Седмица на карантината 8 (> 02.11.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: 1. ЛДЛ | 44 мин | 130 (70%) | ● 04:30 | 9.7 км | |
Вторник: 2а: ИО: 6 мин ЗС, Ив, 6 мин СС 2б: Ив= 4 x 6 мин, всеки 6 мин ТП | 54 мин | 125 (70%) 165 (93%) | ● 06:00 ● 03:51 | 11.0 км | |
Среда: 3. ЛеДЛ | 40 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 8.0 км | |
Четвъртък: 4. ЛаДЛ | 65 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 12.9 км | |
Петък: 5. Фартлек | 46 мин | 130 (70%) | ● 04:45 | 9.7 км | |
Събота: Бягане в парка | 20 мин | 130 (70%) | ● 04:05 | 5.0 км | |
Св. вмчк Димитрий Солунски: 7. ТДЛ | 130 мин | 130 (70%) | ● 05:07 | 25.8 км | |
Сума | 0:54 часа | ● 04:05 | 13.1 км | ||
България седмица 9 (> 09.11.2020) | Продължителност | Бийтове | [мин/км] | Разстояние | |
Понеделник: 1. ЛДЛ | 30 мин | 130 (70%) | ● 04:35 | 6.4 км | |
Вторник: 2а: ИО: 4 мин ЗС, Ив, 5 мин СС 2б: Ив= 6 x 6 мин, всеки 3 мин ТП | 60 мин | 125 (70%) 165 (93%) | ● 06:00 ● 04:10 | 13.0 км | |
Среда: 3. ЛДЛ (включително 5 минути бягане АБВ) | 33 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 6.6 км | |
Четвъртък: 4. ЛДЛ (3 спринта в края) | 24 мин | 90 (50%) | ● 05:00 | 4.8 км | |
Петък: 5. Опростено, в състезателен комплект с двойна маратонска стъпка от 100 метра | 30 мин | 130 (70%) | ● 04:36 | 6.5 км | |
Събота: 6. 5км рун.бг Пловдив | 19 мин | 134 (75%) | ● 04:21 | 5.0 км | |
Неделя-състезание: Пловдивски маратон 10 минути ЗС, Състезание 1. половината за 09:10 мин / миля 2. половината за 09:00 мин / миля Възможно време за завършване: 03:59:54 |
239 мин | 163* (89%) | ● 05:41 | 42.195 км | |
Сума | 6:16 часа | ● 04:00 | 83.8 км | ||
Стълбовидна диаграма на километри на седмица / споделяне на товараЕто малък преглед на тренировъчната структура: Виждате седмичните мили като ленти. Зелените са отдих на Седмицата, което е важна част от тренировките! | ||
Седмица | Усилие | Диаграма |
Седмица 1 | 54.3 км | |
Седмица 2 | 77.9 км | |
Седмица 3 | 73.6 км | Седмица за отдих |
Седмица 4 | 83.8 км | |
Седмица 5 | 74.1 км | |
Седмица 6 | 75.7 км | Седмица за отдих |
Седмица 7 | 95.1 км | |
Седмица 8 | 83.5 км | |
Седмица 9 | 41.6 км | Маратон |
Сума | 2115½ | км |
Стълбовидна диаграма от минути на седмица / споделяне на товараНа този парцел получавате преглед на структурата за планиране на маратона. Баровете представляват очакваното усилие след няколко минути седмично. Зелените са отдих на седмицата. Те са важна част от тренировъчния ви график. | ||
Седмица | [мин] | Диаграма |
Седмица 1 | 273 | |
Седмица 2 | 360 | |
Седмица 3 | 370 | Седмица за отдих |
Седмица 4 | 449 | |
Седмица 5 | 358 | |
Седмица 6 | 348 | Седмица за отдих |
Седмица 7 | 486 | |
Седмица 8 | 405 | |
Седмица 9 | 196 | Маратон |
Сума | 170½ | часа |